يعتبر الكالسيوم من اهم العناصر الاساسية التي يحتاجها الجسم يوميا لبناء قوة و بنية جيدة و لهذا نذكر لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال من خلال مقال بشمل فوائد الكالسيوم للحامل.
يعتبر الكالسيوم من اهم المغذيات التي لابد للإنسان الحصول عليها بشكل يومي من المعروف ان الكالسيوم ضروري لنمو وبناء العظام والأسنان والمحافظة عليهم يحتوي جسم الانسان في بناءه على 99% من الكالسيوم لذلك هو من المعادن الاساسية لحفظ الانسان يمكن الحصول على الكالسيوم من الحليب ومشتقاته والبيض وأيضًا في عدد من الخضروات الورقية والأسماك خصوصًا السلمون والحبوب الغذائية والقرنبيط يوصي الاطباء بتناول 1000 جرام من الكالسيوم للمحافظة على العظام من الهشاشة والتخلخل و يوصى الاطباء النساء بضرورة تناول الكالسيوم 1500 جرام للنساء خصوصًا بعد انقطاع الطمث لحاجة الجسم الشديدة له للكالسيوم عدد كبير من الفوائد بجانب حماية العظام وتقويتها مثل الوقاية من حصوات الكلى و الوقاية من متلازمة قبل الحيض الشهرية و علاج ارتفاع ضغط الدم وعلاج السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وتوازن عامل مستوى الحموضة ومكافحة الامراض المزمنة و هم من اهم الاشياء المناسبة لصحة الحامل على وجه الخصوص.
فوائد الكالسيوم للحامل :
حيث تتعدد حاجة المرأة اثناء فترة الحمل إلى عناصر التغذية المختلفة لأنها هي اساس تغذية الجنين ايضًا في حالة عدم امداد الام بالكالسيوم اللازمة لغذاء الجنين يسحب الجنبين حاجته الغذائية بشكل تلقائي من عظام وأسنان الأم لذلك تحتاج الأم إلى جميع العناصر الغذائية جميعها خلال الحمل على رأسها الكالسيوم وتزداد الحاجة إلى الكالسيوم بالشهور الثلاث الاولى من الحمل هي اساس تكوين عظام الطفل فيحتاج الجنين من بعد الشهر الثالث إلى 25 جرام يومي من الكالسيوم وتزداد الحاجة بشكل تدريجي إلى 300 جرام في الشهر التاسع بجانب المقدار اليومي للام نفسها من الكالسيوم اذا لم تتوافر تلك الكمية يتم استنزاف الكالسيوم داخل عظام الأم مما يترتب عليه الاصابة بلين العظام .
اثناء فترة الحمل تحدث عدد من التغيرات الفسيولوجية حيث يزداد حجم البلازما و يزاد حجم الكلى وترتفع عدد كرات الدم الحمراء بالدورة الدموية بنسبة 40% و يزاد الوزن لذلك لابد من التعويض بالغذاء الذي يحتوي على الحديد والكالسيوم في احيان كثيرة يقوم الطبيب بإعطاء السيدة حبوب الكالسيوم كتعويض عن الكالسيوم لتساعد طفلها على النمو والحفاظ على ضغط الدم بصورة منتظمة هناك نوعين من الكالسيوم النوع الاول هو كربوات الكالسيوم والنوع الثاني سيترات الكالسيوم النوع الاول للمعدة القلوية بسبب زيادة افراز الحموضة بالمعدة وارتجاع الحموضة والذين يعانون من قرح المعدة ينصح لهم تناوله اما النوع الثاني يؤدي إلى الغثيان والارتباك ولكنه لا يتفاعل مع المعدة.
=يتركز وجود الكالسيوم في عدد من المغذيات كالحليب ومنتجات الألبان والزبد والحبوب والبقوليات والسبانخ البيض فالحامل يفضل لها تناول اربعة بيضات في الاسبوع والقرنبيط والأسماك والخضار الداكن في حالة عدم الحصول على الكالسيوم الكافي لابد من تناول الحبوب تحت اشراف الطبيب لضمان سلامة عظامك وعظام طفلك الجرعة اليومية تتراوح من 500 إلى 1000 جرام حسب حاجة الجسم وتعليمات الطبيب معًا ، مع ملاحظة ان الاستخدام العشوائي للكالسيوم يسبب الغثيان والإمساك تكوين الحصوات الكلوية ، اما الاستهلاك الزائد للكالسيوم يسبب الحصوات وشوكة القدم بسبب ترسب الكالسيوم بشكل زائد بالدم ، في حالة تناول الكالسيوم والحصول على الكالسيوم بشكل صحي اثناء الحمل يحدث:
ضمان لبناء العظام القوية للجنين.المحافظة على صحة عظام الأم.
> المحافظة على ضغط الدم في معدله المثالي.
> ادارة الوزن خصوصًا ان النساء الحوامل اكثر عرضة لزيادة الوزن بسبب عدم انتظام الهرمونات.
> المساعدة على تنظيم ضربات القلب .
> المساهمة في انبساط وانقباض عضلات القلب.
> انتظام النبضات العصبية المركزية .
> تنشيط انزيمات مختلفة منها انزيم الليبيز.
> المساهمة في تركيب بروتين الحامض النووي dna ,rnaخفض انتاج الدهون من الغدة الدرقية .
الكم المطلوب من كمية الكالسيوم خلال الحمل : تماما مثل المواد المغذية الأخرى، يجب على المرأة الحامل الحفاظ على كميات صحية من الكالسيوم خلال فترة الحمل. يجب أن تتوقع الأمهات الأكبر سنا من 18 عاما أن تتخذ 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا قبل وأثناء وبعد الحمل ويجب على الأمهات الذين تقل أعمارهن عن 18 سنة تناول أكثر في 1300 ملغ يوميا. وينبغي أن تستمر الأمهات في أخذ الكالسيوم بعد الحمل والرضاعة. فهذا المعدن يمنع المشاكل المتعلقة بالعظام مثل هشاشة العظام، وهو أمر شائع بين النساء، وضعف العظام بشكل عام. ووفقا للدراسات، فإن العديد من النساء الأميركيات لا تحصلن على إمدادات الكالسيوم المناسبة على الرغم من أهميته. وتنصح النساء بتناول أربع حصص من منتجات الألبان يوميا جنبا إلى جنب مع غيرها من المواد الغذائية الغنية بالكالسيوم يوميا.
مصادر غنية بالكالسيوم للطعام خلال الحمل
وتمثل هذه الأطعمة مصادر جيدة للكالسيوم مما يساعدك على الحفاظ على مستوى الكالسيوم في جسمك خلال فترة الحمل ما يلي:
1. اللوز
> المكسرات خاصة اللوز تحتوي على كمية جيدة جداً من الكالسيوم ما يعادل 88 ملغ لكل ربع كوب . بل هو أيضا لذيذ ويمكن أن يؤخذ كوجبة خفيفة أو في أشكال متعددة أخرى. وبصرف النظر عن الكالسيوم و يحتوي اللوز على المواد المغذية الأخرى والمفيدة للنساء الحوامل مثل فيتامين E والمغنيسيوم والزنك ، وكذلك الدهون الأحادية غير المشبعة والودية القلب، ولن يتسبب في حدوث زيادة في الوزن لأنه قليل السعرات.
2. سمك السلمون
> توفر الأسماك مثل السلمون 180 ملغ من الكالسيوم يمكن لكل 3 اوقية (الاونصة) وبالإضافة إلى الكالسيوم فسمك السلمون غني أيضا بالأحماض الدهنية الأوميجا 3، وهو مفيد في تعزيز نمو الدماغ. يمكن أن يكون سمك السلمون الوجبة الرئيسة مع سلطة. ويمكن للنساء اللاتي لا يحببن طعمه محاولة تناول كعك السلمون للحصول على الكالسيوم والأوميغا 3 الغني بهما.
السبانخ
> السبانخ كجزء من مجموعة الخضروات ذات الأوراق الخضراء تحتوي على 120 ملغ من الكالسيوم في كوب طهي وجبة واحدة . وعند اتباع النساء نظام غذائي خال من منتجات الألبان أو أولئك االلاتي يرغبون في الحصول على الفوائد الموجودة في اللاكتوز، تصبح السبانخ أفضل مصدر للكالسيوم. كما أنها تحتوي على المواد الغذائية المفيدة قبل الولادة مثل حمض الفوليك والحديد والكاروتين. وتتوفر وصفات السبانخ المختلفة لإعطاء الكالسيوم التي تحتاجينها.
4. الزبادي
> عضو في أسرة الألبان، يمكن أن يحتوي اللبن 8 أونصة على ما يصل الى 450 ملغ من الكالسيوم حسب العلامة التجارية بغض النظر إذا كانت بنكهة مميزة أو عادي. تماما مثل مصادر الكالسيوم الجيدة الأخرى، ويحتوي اللبن أيضا على المواد المغذية الأخرى مثل البروبيوتيك التي تزيد من البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي وتعزيز الجهاز المناعي.
الحليب
> منتجات الألبان تحتوي على هذا المنتج الذي يحتوي على 300 ملغ من الكالسيوم في الكوب الواحد في المتوسط بغض النظر عن عن منتج الحليب. أربعة أكواب من الحليب يوميا ستكمل شرط الكالسيوم يوميا. الأمهات غير المولعات بشرب الحليب في شكله السائل المعتاد يمكن أن تتضمن السوائل مع الوجبات الأخرى مثل المنتجات المخبوزة، والصلصات والحساء و وصفات أخرى.
هو الكالسيوم المكمل ضروري؟
الكالسيوم ضروري جداً للنساء الحوامل، وهذا ما يجعل مسألة تناوله في صورة مكملات ضرورية للحفاظ على الإمدادات الكافية منه. توصف الفيتامينات قبل الولادة للنساء الحوامل بشكل عام ممن ليس لديهن سوى 150-200 ملغ من الكالسيوم. وقد يأخذن مكملات الكالسيوم بشكل منفصل ولكن تذكري أن القدرة على امتصاص الكالسيوم في الجسم لا تتعدى هي 500 ملغ. لذا فإنه من المستحسن أن تؤخذ المكملات في جرعات صغيرة يوميا، وهو ما يعني إمكانية تناول كمية الكالسيوم على عدة مرات في اليوم.
وتباع مكملات الكالسيوم في أشكال مختلفة، والخيارات المشتركة المتاحة هي كربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم، ويتم امتصاصه داخل الجسم بسهولة عندما يؤخذ في كربونات الكالسيوم بشكل أكبر مقارنة بالكالسيوم العادي، ولكن الهضم يتطلب حمض المعدة الزائد، مما يجعل أوقات الوجبات هي الوقت المثالي لتناول المكملات، ولا يتطلب سترات الكالسيوم نفس القدر من الحمض وهنا يمكن تناوله في الأوقات ما بين الوجبات .
اختيار مكملات الكالسيوم بعناية
> يمكنك العثور على مكملات الكالسيوم والبحث عن العلامة التجارية مع “USP” على المنتج ؛ والتي تعني أن المنتج يحتوي على الكالسيوم الكافي ويذوب بسهولة في الجهاز الهضمي. كما يمكنك البحث عن المكملات الغذائية الخالية من الرصاص وتجنبي تناولها مع وجبة العظام والمرجان وذلك لأنها يمكن أن تكون ضارة على الجنين. وأخيرا، تأكدي من أنك تأخذين كميات كافية من فيتامين د للمساعدة في امتصاص الكالسيوم.
ملاحظة الآثار الجانبية المحتملة
وينبغي أيضا أن تتحكمي في كمية الكالسيوم خلال فترة الحمل بسبب آثارها الجانبية. وتشمل الآثار المشتركة الإمساك، وانخفاض الزنك وامتصاص الحديد، وزيادة مخاطر حصى الكلى. ونحيطك علما بأن كمية الكالسيوم المأخوذة من الطعام والماء والمكملات الغذائية ، فماء الصنبور مثلاً لا يحتوي سوى حوالي 135 ملغ من الكالسيوم في الحد الأقصى، في حين أن المياه المعبأة في الزجاجات بها حوالي 208 ملغ للتر الواحد في المتوسط. الماء نقي ولكن به كميات ضئيلة من الكالسيوم خلافا للسوائل الأولية.
