خسارة دهون البطن

خسارة دهون البطن هدف شائع لفقدان الوزن دهون البطن هي نوع ضار بشكل خاص تشير الأبحاث إلى وجود روابط قوية مع أمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب لهذا السبب يمكن أن يكون لفقدان هذه الدهون فوائد كبيرة لصحتك ورفاهيتك يمكنك قياس دهون البطن عن طريق قياس محيط الخصر بشريط قياس. تُعرف القياسات التي تزيد عن 40 بوصة (102 سم) عند الرجال و 35 بوصة (88 سم) عند النساء باسم سمنة البطن يمكن أن تستهدف بعض استراتيجيات إنقاص الوزن الدهون في منطقة البطن أكثر من مناطق الجسم الأخرى.

تجنب السكر الابيض

الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ضارة بصحتك يمكن أن يؤدي تناول الكثير من هذه الأنواع من الطعام إلى زيادة الوزن تشير الدراسات إلى أن السكر المضاف له تأثيرات ضارة بشكل فريد على صحة التمثيل الغذائية أشارت العديد من الدراسات إلى أن السكر الزائد غالبًا بسبب الكميات الكبيرة من الفركتوز يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون حول البطن والكبد.

السكر نصف الجلوكوز ونصف الفركتوز عندما تأكل الكثير من السكر المضاف فإن الكبد يفرط في الفركتوز ويضطر لتحويله إلى دهون يعتقد البعض أن هذه هي العملية الرئيسية وراء الآثار الضارة للسكر على الصحة. يزيد من دهون البطن ودهون الكبد مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومشاكل التمثيل الغذائي المختلفة السكر السائل أسوأ في هذا الصدد لا يبدو أن الدماغ يسجل السعرات الحرارية السائلة بنفس طريقة السعرات الحرارية الصلبة لذلك عندما تشرب المشروبات المحلاة بالسكر ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من إجمالي السعرات الحرارية.

الابتعاد عن المشروبات الغازية

لاحظت إحدى الدراسات أن الأطفال كانوا أكثر عرضة بنسبة 60 ٪ للإصابة بالسمنة مع كل حصة يومية إضافية من المشروبات المحلاة بالسكرحاول تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي وفكر تمامًا في التخلص من المشروبات السكرية. وتشمل المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والعديد من المشروبات الرياضية عالية السكر اقرأ الملصقات للتأكد من أن المنتجات لا تحتوي على السكريات المكررة حتى الأطعمة التي يتم تسويقها كأطعمة صحية يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

ضع في اعتبارك أن لا شيء من هذا ينطبق على الفاكهة الكاملة فهي صحية للغاية وتحتوي على الكثير من الألياف التي تخفف الآثار السلبية للفركتوز ملخص قد يؤدي استهلاك السكر الزائد يكون المحرك الأساسي للدهون الزائدة في البطن والكبد هذا هو ينطبق بشكل خاص على المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازي

تناول البروتين الحيواني

قد يكون البروتين هو أهم عنصر غذائي كبير لخسارة الوزن تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة بنسبة 60 ٪ ويعزز الأيض بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم ويساعدك على تناول ما يصل إلى 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم إذا كان هدفك هو فقدان الوزن فقد يكون إضافة البروتين هو التغيير الوحيد الأكثر فعالية الذي يمكنك إجراؤه على نظامك الغذائي لا يمكن أن يساعدك البروتين على إنقاص الوزن فحسب بل قد يساعدك أيضًا على تجنب استعادة الوزن.

قد يكون البروتين فعالًا بشكل خاص في تقليل الدهون في منطقة البطن أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا بروتينًا أكثر وأفضل كان لديهم دهون أقل بكثير في البطن أشارت دراسة أخرى إلى أن البروتين مرتبط بانخفاض كبير في فرصة زيادة دهون البطن على مدى 5 سنوات لدى النساء ربطت هذه الدراسة أيضًا الكربوهيدرات والزيوت المكررة بزيادة دهون البطن وربطت الفواكه والخضروات بتقليل الدهون.

تناول البروتين النباتي

العديد من الدراسات التي لاحظت أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن جعلت الناس يحصلون على 25-30٪ من سعراتهم الحرارية من البروتين لذلك قد يكون هذا نطاقًا جيدًا للمحاولة حاول زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل البيض الكامل والأسماك والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان هذه هي أفضل مصادر البروتين لنظامك الغذائي عند اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي راجع هذه المقالة حول كيفية زيادة تناول البروتين.

إذا كنت تعاني من الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي فإن مكمل البروتين عالي الجودة مثل بروتين مصل اللبن هو وسيلة صحية وملائمة لزيادة تناولك الإجمالي يمكنك العثور على الكثير من خيارات مسحوق البروتين عبر الإنترنت ملخص تناول الكثير من البروتين يمكن زيادة التمثيل الغذائي وتقليل مستويات الجوع مما يجعلها وسيلة فعالة للغاية

تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات

إن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات طريقة فعالة للغاية لفقدان الدهون هذا مدعوم من قبل العديد من الدراسات عندما يقطع الناس الكربوهيدرات تنخفض شهيتهم ويفقدون الوزن وقد أظهرت أكثر من 20 دراسة معشاة ذات شواهد أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي أحيانًا إلى فقدان الوزن بمعدل 2-3 مرات أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.

هذا صحيح حتى عندما يُسمح لمن هم في المجموعات منخفضة الكربوهيدرات بتناول الطعام بقدر ما يريدون في حين يتم تقييد السعرات الحرارية في المجموعات منخفضة الدهون تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا إلى انخفاض سريع في وزن الماء مما يعطي الناس نتائج سريعة غالبًا ما يرى الأشخاص اختلافًا على المقياس في غضون يوم إلى يومين.

تشير الدراسات التي تقارن بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الدهون إلى أن تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات يقلل على وجه التحديد الدهون في البطن وحول الأعضاء والكبد هذا يعني أن بعض الدهون المفقودة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي دهون البطن الضارة

مجرد تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل السكر والحلوى والخبز الأبيض يجب أن يكون كافيًا خاصة إذا كنت تحافظ على تناول البروتين بكميات كبيرة إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن بسرعة يقوم بعض الأشخاص بتقليل تناول الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا يوميًا يؤدي ذلك إلى دخول جسمك في الحالة الكيتونية وهي حالة يبدأ فيها جسمك في حرق الدهون حيث تقل طاقته الرئيسية وتقل شهيته.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف الغذائية هي في الغالب مادة نباتية غير قابلة للهضم يمكن أن يساعد تناول الكثير من الألياف في إنقاص الوزن ومع ذلك فإن نوع الألياف مهم يبدو أن معظم الألياف القابلة للذوبان واللزجة لها تأثير على وزنك هذه هي الألياف التي تربط الماء وتشكل جلًا سميكًا يجلس في أمعائك يمكن لهذا الهلام أن يبطئ حركة الطعام بشكل كبير من خلال الجهاز الهضمي. يمكن أن يبطئ أيضًا من عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. والنتيجة النهائية هي الشعور بالامتلاء لفترة طويلة وانخفاض الشهية.

وجدت إحدى الدراسات المراجعة أن 14 جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا ارتبط بانخفاض 10٪ في تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن بحوالي 4.5 رطل 2 كجم على مدار 4 أشهر ذكرت دراسة واحدة مدتها 5 سنوات أن تناول 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا ارتبط بانخفاض بنسبة 3.7٪ في كمية الدهون في تجويف البطن هذا يعني أن الألياف القابلة للذوبان قد تكون فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن الضارة.

طرق الحصول علي الالياف

أفضل طريقة للحصول على المزيد من الألياف هي تناول الكثير من الأطعمة النباتية بما في ذلك الخضار والفاكهة تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا وكذلك بعض الحبوب مثل الشوفان الكامل يمكنك أيضًا تجربة تناول مكملات الألياف مثل هذه واحدة من أكثر الألياف الغذائية لزوجة وتشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن من المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تقديم هذا المكمل أو أي مكمل لنظامك الغذائي.

ملخص هناك بعض الأدلة على ذلك يمكن أن تؤدي الألياف الغذائية القابلة للذوبان إلى تقليل كميات الدهون في البطن هذا يجب إحداث تحسينات كبيرة في صحة التمثيل الغذائي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة.