الأربعاء 30-07-2014 13:14
للصوم فوائد عدة تنعكس على الصحّة، خصوصاً أن الساعات الطويلة للانقطاع عن الطعام تساعد على تنظيف الجسم من السموم.ولذا يدعو الخبراء، من هذا المنطلق، إلى اتخاذ الخطوات اللازمة لاستهلال برنامجك الرياضي، عقب شهر رمضان مباشرة، بهدف الحفاظ على النتائج المحقّقة من فريضة الصوم.
تبيّن إجاباتك عن الأسئلة التالية، مدى قابليتك في الحفاظ على النتائج الإيجابيّة المتعلّقة بخفض وزنك وتنظيف جسمك من السموم، بعد رمضان:
1- هل ازداد وزنك بمقدار 4.5 كيلوغراماً عن الطبيعي أو أكثر، خلال رمضان؟
2- هل ترغبين في خفض الكيلوغرامات الزائدة في وزنك، خلال الفترة المقبلة؟
3- هل ترغبين في أن تخفّفي من احتمالات اصابتك بالأمراض المزمنة؟
4- هل تشعرين أن جسمك أصبح مترهّلاً وغير ممشوق؟
5- هل تخطّطين إلى تخصيص وقت كاف لبدء برنامجك الرياضي؟
6- هل تطمحين إلى تحسين عمليّة النوم؟
7- هل ترغبين في زيادة شعورك بالراحة؟
8- هل تشعرين في السعادة والراحة، عادةً، عند بقائك وحيدة؟
9- هل تستطعين مقاومة بعض إغراءات الأنشطة الاجتماعيّة، كتلبية دعوات الأصدقاء لتناول الطعام في الخارج؟
*التقييم:إذا كانت إجاباتك إيجابيّة، فهذا يؤشّر إلى رغباتك في الارتقاء في أسلوب حياتك، من خلال برنامج رياضي.
نقطة البداية
تغفل الكثيرات أن "نقطة البداية" لأي برنامج رياضي تُحدّد نجاحه في تحقيق إنقاص الوزن والفوز بالرشاقة المطلوبة.
ووفقاً لخبراء "مايو كلينيك"، ثمة عوامل عدة تتوقف عليها "نقطة البداية" لأي برنامج تدريبي، أبرزها:
_ عامل التوقيت:ينصح خبراء عيادات "مايو كلينيك"، عند بدء أي خطّة رياضية، بأن يكون الجسم سليماً ونظيفاً من السموم، ما يجعل من الفترة التالية لشهر الصوم مثالية لهذه الغاية.
_ عامل القوّة: يتحدّد عامل قوّة التمرين في البرنامج على وزن الجسم الحالي، حيث تفيد التقارير الطبيّة أن مؤشّر كتلة الجسم هو الدليل لتحديد قوّة التدريب، حيث يرتفع مستوى التدريب ومدّته كلّما ازداد الوزن وارتفع مؤشر الجسم عن المعدّل الطبيعي له.
_ نوع التدريب: يتوقّف اختيار نوع التدريب على قدرة الجسم في إحراق الدهون.وتشير الدراسات، في هذا الصدد، إلى إن الركض ينقص الوزن بشكل أسرع مقارنة بأنواع الرياضة الأخرى.
وفي ما يلي لائحة بمقدار السعرات الحرارية، التي من المحتمل أن يفقدها الجسم، في خلال 60 دقيقة من ممارسة الرياضات التالية:
خطوات استهلال برنامجك الرياضي
_ فترة التدريب:صباح أيّام السبت والأحد والإثنين والثلاثاء والأربعاء.
* نقاط الخطّة:
- تشمل جلسات أيّام السبت والإثنين والأربعاء، على: تمرينات تقوية عضلات البطن.
- تركّز جلسة يوم الأحد، على: تمرينات الجزء العلوي من الجسم.
- تركّز جلسة الثلاثاء، على: تمرينات الجزء السفلي من الجسم.
- قبل القيام بهذه الجلسات، يُنصح بتسخين الجسم، عبر السير والجري معاً في المكان، لدقيقتين.
- يتمّ أخذ عطلة، في نهاية كلّ أسبوع من التدريب.
- يتمّ تسجيل معدّل التقدّم في قياس الوزن وأخذ مقاسات الخصر كلّ يوم جمعة.
*المدة: يجب المداومة على هذه التمرينات لمدى الحياة، بغية الحفاظ على النتائج.
*النتائج:
- ستشعرين بعضلات بطنك أكثر صلابةً.
- ستفقدين ما يعادل 950 غرام من الدهون، في حوالى أسبوعين إلى 3 أسابيع، وفقاً لطبيعة إحراق الجسم.
30 دقيقة من المشي السريع (الهرولة)
_ فترة التدريب:من السبت إلى الخميس.
* نقاط الخطّة:
- يُنصح بالمشي السريع في الهواء الطلق للحصول على أكبر قدر من "الأُكسيجين" اللازم للارتقاء بالأيض.
- يُوصى بالامتناع عن التدريب في أيّام الصيف شديدة الحر، لأن الحرارة والرطوبة تؤثّران سلبياً على الجسم، ما يصعب التنفس.
- يجب الارتقاء بمستوى التدريب إلى الركض، بعد الانتظام في التدريب لمدة شهرين متواصلين، وذلك لضمان تهيئة العضلات والقلب لتحمّل جهد الركض وتجنّباً للإصابة بمضاعفات الركض، مثل إلتواء الكاحل أو تقلّص العضلات.
* النتائج:
- ستلاحظين اختفاء الترهّلات من الجلد.
- ستتخلّصين من الشعور بالتعب والتوتر والقلق الناتج عن العمل وضغوط الحياة اليومية.
- سيدفعك المشي السريع إلى زيادة معدّل "الأُكسيجين" في جسمك، عن طريق جعل القلب يضخّ المزيد من الدم إلى الجسم، ما يزيد من التيقظ وزيادة النشاط.
شاهدي أيضاً: