لكل من يرغب في خسارة دهون منطقة البطن او الخصر والتخلص من الكرش في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم التمارين المنزلية التي تساعد في تقليل دهون منطقة الخصر
إن الوسط أو الخصر هو مشكلة يعانى منها عدد كبير من الأشخاص وخصوصا السيدات الذين يرغبن دائما في الحصول على خصر رفيع ورشيق وجذاب أيضا كندمات السينما، وقد اشارت الأبحاث والدراسات العلمية إلى أن محيط خصر المرأة الأكبر من خمسة وثلاثين بوصة (89 سم) لدى المرأة وخصر الرجل الأكبر من أربعين بوصة (102 سم) لدى الرجل يجعل صحة الشخص في خطر وأكثر عرضة للتعرض إلى بعض الأمراض مثل مرض السكري من النوع الثاني ومشاكل بالقلب وارتفاع الضغط والسمنة، ولكن مع اتباعك لنظام غذائي صحى مع ممارسة التمارين التي سوف نقوم بعرضها لاحقا وانت بالمنزل سوف تتمكن من تقليل محيط خصرك والحصول على خسر ذات محيط مثالى .
اهم التمارين لتنحيف الخصر
- تمرين الاستلقاء جانباً: ويَتمُّ بالاستلقاء على الأرض على جهة اليمين، ومن ثمّ شبك اليدين خلف الرّقبة، وبعدها القيام بثني منطقة البطن والصدر والرأس إلى الأعلى، مع تثبيت مِنطقة الحوض والقدمين على الأرض، ويُكرّر التّمرين عشرَ مرات، بعدها يتمّ الاستلقاء على الجهة اليُسرى ويُكرّر التّمرين بالطريقة والعدد نفسه.
-
تمرين الوقوف على الأرض ومن ثمَّ ثني الظّهر للأمام، ومن ثمَّ فرد اليدين عى شكل جناحين، والبدء بالتحرك إلى اليمين وإلى اليسار لأكثر من عشرينَ مرة، ويجبُ التأكدُ من ثباتِ القدمين في هذا التَّمرين وعدم تَحركهما نِهائياً.
-
تمرين القدمين: ويتمُّ فيه الجلوس على الأرض، ومد القدمينِ بجانب بعضهما البعض، وبعد ذلك تحريكهما مرةً لليمين ومرةً للوسط ومرة لليسار، ويُكرر التمرين أكثر من عشرِ مراتٍ يومياً.
- تمرينُ الاستلقاء مع رفع القدمين: ويتمُّ بهذا التّمرين الاستلقاء على الظّهر بشكلٍ مُستقيم ومن ثمَّ رفعُ القدمين والأرداف بشكلٍ كاملٍ باتجاه الرَّأس، ويُكرر التّمرين عشرَ مرات في أول مرة، ومن ثمّ يجب زيادةُ العددِ في كل يوم؛ وذلك للحصول على النّتيجة المرغوبة.
تمرن الكرسي: ويتمُّ به الجلوس على الكرسي وشد الظّهر جيداً، ومن ثمّ رفع القدمين للأعلى أكثر من ثلاثين مرّةً يومياً.
تمرين القرفصاء: وهو تمرينٌ يعتمد على تثبيتِ القدمين على أرضٍ مُستقيمة، مع شدِّ الظّهر، ومن ثم ثني المؤخرة للأسفل أكثر من مرة، وهذا من أكثر التّمارين التي تتبعها السيدات؛ كونها تُقلل حجم الخصر، وتزيد من حجم المؤخرة.
-تمرين الهولا هوب: أثبتت العديد من الدراسات أن الهولا هوب من أفضل التمارين التي تعمل على نحت الخصر، وتناسق الجسم، والجميل في هذا التمرين أنه ممتع بالفعل، وبالتالي لن تشعري بالتعب وأنت تنفذينه مراراً وتكراراً، وإن كنت ضمن مجموعة سيكون اللعب أكثر متعة وتسلية، وستحرقين الكثير من الدهون وأنت لا تشعرين، ويتواجد الهولا هوب بعدة مقاسات، وأوزان، فاختاري ما يناسبك، وكلما كان أكبر وزناً ستحرقين كميّة دهون أكثر، نفذي حركات مختلفة باستخدام الهولا هوب لمدة نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع، ويمكنك زيادتها، كما أنك تستطيعين اللعب به لأماكن غير خصرك، كساقيك، وذراعيك مثلاً إن كنت تريدين حرق الدهون منهما أيضاً.
أهم العادات الواجب اتباعها مع التمارين الرياضية للحصول على خصر رفيع:
- يجب في البداية أن تعرف أن السبب الرئيسي للزيادة في الوزن هو الإكثار من تناول الطعام وخصوصا الطعام الدسم الذي يحتوى على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية مما يؤدي غلى تراكم الدهون في الجسم وفي منطقة البطن والوسط ولذلك يجب أن تحرص على أن تتبع ريجيم غذائي به نسبة قليلة من السعرات الجرارية وكذلك نسبة قليلة من الدهون لأن عملية حرق الدهون عملية معقدة بعض الشيئ ولذلك فإن الجسم يجد أنه من الأسهل ان يتم حرق السكريات والبروتينات مثلا وتخزين الدهون في اجزاء الجسم المختلفة .
احرص على تنوال الفواكه والخضروات المحتوية على نسبة قليلة من السعرات الحرارية ومن أهم هذه الفواكه والخضروات هي التفاح والجزر وهذا يرجع إلى أن الجزر والتفاح يحتويا على نسبة كبيرة من الألياف التي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع وبالتالي عدم الإفراط في تناول الطعام مما يساعد على تقليل نسبة الدهون ادلاخلة للجسم وعدم تخزينها بالجسم أيضا
يجب أن تنتظم في تناول الوجبات الغذائية الساسية الثلاثة في مواعيدها ولا تقم بتناول وجبات فرعية بين الوجبات الرئيسية ولا تقم كذلك بتناول الطعام قبل النوم مباشرتا لن ذلك من شأنه أن يحفز الجسم على تخزين الدهون في الجسم دون حرقها وتراكم الشحوم في أجزاء الجسم المختلفة وفي منطقة البطن والخصر خصوصا
احرص على تناول الخيار حيث ان الخيار يحتوى على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على تحسين عمل الجهاز الهضمى وتحسين وتسهيل عملية الهضم في الجسم وبالتالي لا تتراكم الدهون في الجسم كما ان الخيار يحتوى على نسبة قليلة من السعرات الحرارية
احرص على تناول الماء الساخن المضاف غليه شرائح الليمون لنه يعمل بشكل قوى للغاية على التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم وحرق الدهون في منطقة البطن والخصر
- احرص ايضا على تناول الأسماك وخاصة السلمون والتونة لاحتواءهما على نسبة عالية من الحمض الدهنى الهام جدا لصحة الجسم اوميجا – ثري غلى جانب انه يساعد بشكل جذاب على حرق الدهون المتراكمة باجزاء الجسم المختلفة ومنطقة الخصر
يجب الابتعاد بشكل كامل عن تناول الوجبات السريعة وهذا يرجع إلى أن الجوبات السريعة واللحوم المصنعة تؤدي غلى دخول نسبة كبيرة جدا من الدهون إلى الجسم وبالتالي تتراكم الدهون في الجسم وفي منطقة البطن والخصر أيضا
> يجب ان تحرص على أن تتناول منتجات الألبان ويفضل أن تتناول منتجات الألبان النصف دسم أو منزوعة الدسم حتى تحصل على فوائدها الغذائية المتعددة دون ن تتسبب في اكتساب الوزن وتراكم الدهون في الجسم
يجب الابتعاد بشكل كبير عن تناول السكريات بشكل مبالغ فيه وهذا يرجع إلى أن تراكم السكريات في الجسم أيضا يؤدي إلى زيادة الوزن ويجب أن تبتعد عن تناول الفواكه التي تحتوى على نسبة عالية من السكريات مثل البلح والمانجو التين لأنها تؤدي غلى زيادة الوزن
يجب أن تكثر من شرب الماء لأن شرب الماء إلى جانب فوائده الصحية العالية إلا أنه يساعد على خسران الوزن بشكل جيد للغاية وتحديد الشهية وبالتالي فإنه يساعد على فقدان الوزن من الجسم عموما ومن الخسر خصوصا
وإذا أردت الحصول على خصر نحيف فإن أفضل وسيلة إلى ذلك غلى جانب الوسائل السابقة بالطبع هو العمل على زيادة كتلفة الكتفين والصدر وبذلك فإن الخصر سوف يبدو نحيفا جدا وأنحف من باقى اجزاء الجسم
نصائح عامة للتخلص من دهون البطن والخصر
- إن أحد أهم أسباب النجاح في خسارة الوزن والتخلص من الدهون عامة هو وضع هدف منطقي وواقعي بدلاً من وضع هدف صعب التحقيق ، فمثلاً إذا ما كان الشخص لديه 20 كيلوجراماً من الوزن الزائد، فمن الأفضل أن يجعل هدفه الأوليّ خسارة 5 كيلوجرامات من وزنه، وأن يقسم هذه الخمس كيلوجرامات إلى نصف كيلو أو كيلو واحد أسبوعيّاً على سبيل المثال .
عمل تغيير واحد أو اثنين في كل خطوة بدلاً من الانخراط المفاجئ في خطة بعيدة تماماً عن نظام حياة الإنسان المعتاد، حيث إنّ ذلك يمكن أن يسبب له الملل والتخلي عن خطته بعد فترة مؤقتة، في حين يؤدي تبني التغييرات التدريجي إلى إدخال هذه التغييرات في نمط حياة الإنسان بشكل مقبول ومحتمل .
